Sabtu, 01 September 2012
Program latihan fisik untuk meningkatkan Kelincahan, Kecepatan, dan kekuatan otot
1.Pola makan
Pola makan menentukan kebugaran. Jam makan harus tepat. Makan malam tidak boleh lebih dari jam 7 malam, karena akan menjadi lemak. Kita boleh makan hingga 5 kali dalam sehari, toh semua kalori terbakar dengan menjalani olahraga teratur. Jangan lupa untuk mengkonsumsi vitamin c, karena vitamin ini tidak diproduksi oleh tubuh.
2.Kelincahan
Latihan ini sebaiknya dilakukan secara teratur. Waktunya 6 kali dalam seminggu. Program latihannya dengan melakukan skipping dengan variasi gaya lompatan, standarnya seratus kali tanpa putus lalu istirahat sebentar, lalu lanjutkan lagi.
3.Kecepatan
Gerak dilatih dengan sprint 100 meter, jangan lupa dihitung time nya. Usahakan ada peningkatan waktu tempuh. Bila hari ini mampu 17 detik, hari berikutnya harus mampu 16 detik, dan seterusnya. Latihan ini akan menunjang speed kamu dalam menggerakkan kaki dan reflek kamu.
4.Daya tahan otot
Tujuan utama dalam berlatih adalah melatih daya tahan otot, bukan membesarkan otot. Bagi orang dibawah 17 tahun dilakukan dengan push up, standarnya adalah 25 kali. Lalu istirahat 1 menit, kemudian dilanjutkan 25 kali lagi dan seterusnya. Intinya bukan berapa banyak push up yang kita hasilkan dalam satu hari, tetapi seberapa lama kita istirahat saat melakukan push up yang pertama ke push up yang kedua, ketiga, dst. Percuma kita push up sampai 1000 kali, tapi metodenya dicicil pagi siang, malam. Lebih baik Cuma seratus kali tapi dilakukan dengan 4 kali istirahat dalam waktu 1 menit.
TIPS PEMBENTUKAN OTOT SECARA ALAMI
- cukupi konsumsi air putih (mineral)
Karena
salah satu khasiat air putih adalah bisa meningkatkan produksi hormon
testosteron. Hormon testosteron adalah hormon seks yang mempunyai peran
penting bagi pria untuk fungsi seksual, produksi sperma, pembentukan
otot, dan intonasi suara yang dalam. Rendahnya kadar hormon ini dalam
tubuh pria bisa menyebabkan seseorang mengalami kelelahan kronis,
gangguan ereksi, depresi, dan postur tubuh yang kurang tegap maupun
berkurangnya kemampuan atletik.
2. Tidur malam tak boleh kurang 5 jam
Karena
menurut penelitian yang dilansir dari situs Zeenews.com, pria yang
tidur kurang dari 5 jam setiap malam selama satu pekan memiliki kadar
testosteron jauh lebih rendah dari yang tidur semalam penuh.
3. Cukupi kebutuhan gizi
Bila
tujuannya untuk membentuk otot, maka menu makanan seperti buncis,
gandum, keju, dan bayam dipercaya kandungannya dapat mendongkrak
kejantanan. Dan usahakan untuk memenuhi kebutuhan mineral zync karena
karena fungsi zync salah satunya adalah sebagai aromatase inhibitor
(mencegah hormon testosteron dikonversi ke estrogen/hormon cewek).
Defisiensi zync dikatakan juga bisa menyebabkan hipogonad.
4. Rajin latihan push up
Meskipun
terlihat remeh tapi latihan push up mempunyai manfaat yang luar biasa.
Diantaranya adalah meningkatkan kadar hormon testosteron. Catatan :
kalau melakukan push up, pandangan jangan mengarah ke bawah, tapi bisa
ke depan atau samping biar tidak membahayakan mata.
Berikut adalah manfaat rajin push up, yang saya kutip dari detikhealth :
- Mengencangkan otot
Menurut
sebuah studi tahun 1998 yang dilakukan oleh peneliti dari Penn State
University dan dipublikasikan dalam Journal of Strength and Conditioning
Research, testosteron konsisten merespon otot. Push up menggunakan
otot-otot besar dada, yaitu kelompok otot besar deltoid di bahu dan
trisep. Juga otot lain, termasuk otot perut yang bertindak sebagai
stabilisator.
- Mencegah osteoporosis
Menurut
Hormone Foundation, rendahnya tingkat testosteron dapat berkontribusi
pada hilangnya kepadatan tulang dari waktu ke waktu dan mengakibatkan
osteoporosis pada laki-laki. Rendahnya tingkat testosteron juga dapat
menyebabkan hilangnya massa otot dan kekuatan secara keseluruhan, serta
atrofi otot dari waktu ke waktu.
- Panjang umur
Sebuah
studi tahun 2008 yang dilakukan oleh para peneliti dari University of
Greifswald di Jerman menunjukkan bahwa tingkat testosteron yang rendah
dapat meningkatkan risiko diabetes, hipertensi, obesitas dan bahkan
kematian. Studi yang diikuti peserta selama lebih dari tujuh tahun ini
menemukan bahwa orang dengan kadar testosteron rendah 2,5 kali lebih
mungkin meninggal dini dibandingkan dengan orang dengan tingkat
testosteron lebih tinggi, terlepas dari merokok, konsumsi alkohol atau
usia.
- Menghilangkan perut buncit
Peneliti Rush
University Medical Center dalam studi 2009 yang dipublikasikan dalam
jurnal Obesitas, menemukan korelasi antara tingkat testosteron yang
rendah dan berfluktuasi pada wanita menopause dapat mengakumulasi lemak
visceral, yaitu lemak yang menumpuk di dalam dan sekitar organ vital di
dekat pinggang.
5. Rajin latihan sit up untuk membentuk otot perut.
6. Untuk membantuk otot kaki anda bisa melatihnya dengan jogging, bersepeda, dan Squat jump.
semoga bermamfaat ...
Langganan:
Postingan (Atom)